חמישה עיוותי החשיבה שלוקחים לך את שמחת החיים
בשנות ה-60 איש חכם בשם ד"ר אהרן ט.בק המציא שיטה טיפולית שעובדת בצורה ממוקדת ויעילה.
הוא לקח מהפסיכולוגיה הקוגניטיבית ומהפסיכולוגיה ההתנהגותית ויצר את הטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי את ה-CBT.
לאחר מחקרים על אנשים רבים הוא הבין שאנשים שסובלים מחרדות ודיכאונות(ושאר הרגשות הלא נעימים ) הם בעלי חשיבה לא מועילה .
צורת המחשבה הזאת נקראת חשיבה אוטומטית שמאפיין אותה עיוותי חשיבה על עצמי,על אנשים אחרים,על העולם ועל העתיד . אותם אנשים עושים שוב ושוב את אותם טעויות בחשיבה שלהם, צורת החשיבה הזאת נסתרת מעיניהם וגורמת להם להרגיש רגשות לא נעימים בעצמה גבוה מאוד והשלב השלישי במעגל הזה הוא ההתנהגות שלהם שמושפעת מהרגש ומהחשיבה הלא נכונה ותוקעת אותם במעגל הרסני.
אז היום אני רוצה לחשוף בפניך את 5 טעויות החשיבה העיקריות שאני מניחה שאת חושבת יום יום אלפי פעמים ביום וגורמות לך להרגיש לא טוב כלפי עצמך,כלפי הילדים שלך (אם יש) וכלפי הסביבה שלך, אחרת לא היית כאן.
הרגשות הנפוצים והחזקים ביותר שא.נשים שמים לב אליהם הם: כעס, אשמה, חרדה, עצב, ייאוש,ותסכול (יש עוד כמובן).
הרגשות האלה מורגשים בעוצמה גבוה כשאת חושבת על עצמך ,כשאת חושבת על האמא שאת, כשאת חושבת על ההתנהלות היומיומית שלך, הם קמים איתך בוקר ,הולכים אתך לישון בלילה ובעצם מלווים אותך ברוב שעות היממה מבלי שאת שמה לב שהם אלה שמשפיעים עלייך.
אולי את לא נרדמת בלילה,אולי את כועסת רוב היום על עצמך ,בעלך וילדייך,אולי את נפגעת בקלות, אולי את מרגישה לבד אולי ואולי ואולי .
אני מאמינה שאם את כאן אז בחרת לנסות לשנות, בחרת לקחת את השליטה לידיים שלך (או יותר נכון לראש שלך ☺ ) והחלטת שלא ככה את רוצה להעביר את חייך,שמגיע לך יותר.
לא מגיע לך להיות בתחושה שאת לא מספיק טובה כאישה, לא מספיק טובה בתור אמא לילדיך, ולא מספיק טובה בשאר התפקידים שלך…
אני מבטיחה לך שאם תתחילי לשים לב למחשבות שלך ביום יום זה יהיה המפתח הראשון שלך לשינוי והתוצאה לא תאחר להגיע.
ערכתי את המדריך בצורה של חוברת עבודה.
מלאי את המדריך כך ש..
1.קראי את הטעות החשיבתית.
2.כתבי את טעויות החשיבה שעולות לך מהשבוע האחרון לדוגמא: שחור לבן/קטסטרופה/צריך,אסור,חייב.
3.הרגישי את הרגשות שעולים אצלך אחרי שחשבת את המחשבות האלה, כתבי אותם, למשל ייאוש,תסכול,אכזבה,עצב.
4.הפכי את המחשבה אחרי ששאלת את עצמך את השאלה שנתתי לך במדריך.
5.אחרי שהפכת את המחשבה תראי אותה לעצמך כמה פעמים ותרגישי איזה רגש עולה עכשיו?
6.הבחיני בשינוי.
אז יאללה מתחילים!!
טעות חשיבה מספר 1
מחשבה קטסטרופלית.
מחשבה זאת מתמקדת בניבוי עתיד – בקטסטרופה. המחשבה שלך נמצאת בעתיד לא ידוע שאת רובו את מנבאת כעתיד שחור ואומלל.
הדברים הכי גרועים "יקרו" לך/לילדיך/למשפחתך.
את מרגישה שהעתיד הוא שחור משחור.
את חושבת שאין סיכוי, אין מוצא, אין דרך אחרת וגם אם יש היא מובילה לתהום.
ובנוסף את מאמצת את המציאות הזאת שדמיינת לעצמך, כעובדה שאין עליה עוררין,כלומר זאת אמת מוחלטת ואין אופציה אחרת.
לדוגמא: איחרת לאסוף את הילד/ה מהחוג, את חושבת "עכשיו הוא יפתח חרדת נטישה"..
רבת עם בן הזוג? "בטוח אתם לא מתאימים ותכף תתגרשו."
הילד הצטנן? "בטח יהיה חולה עכשיו עוד שבוע ולא אלך לעבודה והבוס יכעס עלי.."
תשלימי בעצמך את המחשבות שעברו לך בשבוע האחרון ושאופיים הוא עתיד קטסטרופלי
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
אך במציאות לא כך הדבר , לא כל מה שקורה והוא לא נעים יהפוך להיות לעתיד שחור וקטסטרופלי, נכון?
נסי לתת לקטסטרופה עוד אופציה ולשאול את עצמך את השאלה : "מה הסיכוי שזה יקרה?" רוב הסיכויים שתעני שאין הרבה סיכוי לניבויים השחורים שלך. לפני שאת עונה "ברור שהם כן יקרו" תעצרי רגע, נשמי שלוש נשימות עמוקות ,תכניסי אויר לריאות בספירה של 5 ותוציאי את האוויר מהריאות בספירה של 7. עכשיו תשאלי את עצמך שוב את השאלה "מה הסיכוי שבאמת מה שאני חושבת יקרה לי/לילדי …?" עכשיו תנסי לתת עוד אופציה אחת שיכולה להיות אופציה מציאותית והגיונית יותר.
מצאת? כתבי כאן את המחשבות החלופיות שנתת לעצמך ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
דוגמא למחשבה קטסטרופלית: "הילד שלי חולה ויש לו חום 39 מעלות, הוא בטח מפתח מחלה מסוכנת וחשוכת מרפא, זה מסוכן ונגיע בטוח גם לאשפוז בבית החולים".. (פחד ממוות).
מחשבה חלופית: "נכון הילד שלי חולה מאוד , רוב הילדים חולים בגיל הזה ,רוב המחלות הן מחלות ויראליות שחולפות מעצמן ללא אשפוז בבית החולים.
טעות חשיבה מספר 2
"קפיצה למסקנות"
את נחפזת להסיק מסקנות מוטעות שלא מבוססות על שום דבר שקורה במציאות שלך
בדרך כלל הסקת המסקנות היא שלילית.
את "יודעת" מה אנשים חושבים עלייך.
את "יודעת" מה יקרה עוד רגע.
את "יודעת" שיכעסו עלייך כי איחרת.
את "יודעת" שהילד ידבק מהסבתא שבאה חולה .
ואת "יודעת" בוודאות שלא מעריכים אותך על ההשקעה שלך.
טעות חשיבה זאת גורמת לך ליחסים שליליים עם הסביבה שלך ולתחושה של דכדוך .
רשמי כאן את המחשבות שחשבת השבוע ושאופיים "קפיצה למסקנות מוטעות":
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
כשאת קופצת למסקנות ומתכווצת תשאלי את עצמך את השאלה : "האומנם?" האומנם אני יודעת באמת מה חושבים עליי? האם אני באמת יודעת מה יקרה בעתיד? האם אני באמת כל כך בטוחה בעצמי שאני יודעת ב-100% את התשובה?
רשמי כאן מחשבות חלופיות למחשבות של הסקת מסקנות –
לדוגמא:"איחרתי היום לגן,חושבים שאני אמא חסרת אחריות".
מחשבה חלופית: "קורה לכל אמא שהיא מאחרת לגן, לאחר פעם אחת אין זה אומר שאני חסרת אחריות, זה קורה לכולם, אני לא באמת יודעת מה הגננת חושבת עלי".
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
אז איך את מרגישה עכשיו יש שינוי? אני מאמינה שכן.
טעות חשיבה מספר 3
הכל או כלום או חשיבה של שחור לבן
מחשבה דיכוטומית זאת מכניסה את המציאות לקצוות שלה, אין אמצע, אין צבעי ביניים יש רק שחור או לבן, אין אפור או צבעים אחרים.
המחשבות האלה גורמות לך למרוץ לא הגיוני ומעייף אחר שלמות.
המחשבות האלה גורמות לך לפחד עמוק מטעויות, אם העולם צריך להיות בשחור לבן אין מקום לאפור לאמצע.
המחשבה הזאת אינה מציאותית, החיים הם לא כן או לא, החיים הם גם וגם.
אין טעם לתייג אותם כאלה כי האמת נמצאת באמצע.
דוגמא: "מאז שהפכתי לאמא אין לי אנרגיות".
"אני לא מצליחה להכיל את הילדים."
"כל היום אני רק צועקת וכועסת".
"אני נכשלת בתור אמא."
אין אמא מושלמת ואין אמא גרועה
אין שום דבר שהוא אבסולוטי…
רשמי כאן את מחשבות ה"שחור לבן" שלך
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
אי אפשר לעמוד בציפייה של חשיבה של שחור לבן ,היא מזמינה אותך רק לחוות דכדוך וגם דיכאון ממציאות חייך ,היא מזמינה אותך לנסות להיות מושלמת וליפול שוב ושוב על ידי הציפייה הזאת ,כי פשוט אין דבר כזה להיות מושלם!!
אז מה את אומרת על זה ? את יכולה לנסות לא לתייג את העולם בשחור לבן? נכן שיותר יפה סרט צבעוני?
רשמי כאן את מחשבות האפור(האמצע) שלך (במקום שחור לבן).
דוגמא: "אין לי כוח להכיל את הילדים".
מחשבה חלופית:" רוב הזמן אני מכילה את הילדים, יש שעות ביום שזה קשה לי וזה בסדר אני יכולה למצוא פתרונות לכך."
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
איך את מרגישה עכשיו?
טעות חשיבה מספר 4
צריך/אסור/חייב
רוב הנשים חושבות איך הן צריכות לעמוד בציפיות כלשהן, להראות, לעשות או להישמע בצורה מסוימת.
הן יודעות בוודאות מה אסור להן לעשות/לחשוב/להגיד וכו'..
ומה הן חייבות לעשות/להגיד/להיות וכו'..
צורת המחשבה הזאת משפיעה עלייך לרעה כאשר את לא עומדת ברף הציפיות שהצבת לעצמך.
היא מביאה לרגשות אשמה כאשר את לא עושה את מה שאת "צריכה" או "חייבת".
היא מביאה להרגשה של בושה כאשר את עושה את מה ש"אסור".
היא גורמת לך לשנאה עצמית כאשר את לא עומדת במה שאת "חייבת".
ובנוסף את שמה על אחרים גם רף ציפיות גבוה שאם הם לא עומדים בהם
את כועסת/מאוכזבת/עצובה .
לדוגמא:
"אני צריכה כל יום להכין אוכל חם".
"אני חייבת לקחת את הילדים כל יום לפעילות אחה"צ".
"אסור לי לנוח בצהריים כשהילדים בבית ,אני חייבת להעסיק אותם".
"בן הזוג שלי חייב להגיע בשעה מסוימת מהעבודה כל יום ולעזור לי."
רשמי כאן את המחשבות צריך/חייב/אסור שלך –
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
בשביל שתרגישי טוב יותר במקום להגיד אני חייבת, אסור לי ואני צריכה, הגידי בבקשה
אני רוצה.
לאט לאט תשימי לב איך התחושה של להגיד לעצמך אני רוצה מרחיבה אותך וגורמת לך לתחושה שאת בוחרת ולא צריכה לעשות משהו. תחושה של צריכה וחייבת מכווצת אותך וגורמת לך להרגיש לא טוב.
עכשיו רשמי את המחשבות של צריך/חייב כ-רוצה.
דוגמא: "אני חייבת להכין כל יום אוכל חם" (כי אם לא אני אמא לא משקיעה/טובה).
מחשבה חלופית:"אני רוצה להכין כל יום ארוחה חמה,חשוב לי שהילדים יאכלו באופן מאוזן ואם לא יוצא לי לפעמים גם זה בסדר ,לא קרה כלום."
ואם את לא רוצה אז את לא חייבת ..לפעמים מותר לעגל פינות ולאכול בחוץ .
במקום "אני חייבת", "אני צריכה" כתבי "אני רוצה" .
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
האם את מרגישה יותר טוב? האם את מרגישה מכווצת או עם אויר לנשימה?
טעות חשיבה מספר 5
"העברה לפסים אישיים".
טעות חשיבתית זאת היא הבסיס של רגשות האשמה. כשאת חושבת בצורה זאת את לוקחת אחריות על דברים שלילים שקורים גם אם אין לכך שום סיבה.
את מסיקה שהאירוע קרה בגללך או בגלל חוסר יכולת מסוימת שלך.
כל טעויות ועוולות העולם "עלייך". את אחראית על כל דבר שקרה, "הכל" זה בגלל מה שעשית או לא עשית, ואת לא מבחינה בין להשפיע על אנשים לבין לשלוט על אנשים.
אז אני רוצה לספר לך משהו, האחריות של כל אדם היא על עצמו בלבד!
אולי זה נשמע לך מוזר אבל האירועים בחיים הם לא בשליטה האבסולוטית שלך.
רבת עם חברה ואת חושבת שזה רק בגלל מה שאמרת ושאת לא בסדר.
הילד נפל? זה כי לא שמרת כמו שאמא חייבת לשמור.
הילדה נכשלה במבחן, זה בגללך.
התינוק לא ישן כל הלילה ,זה בגלל שאיחרת בשעת ההשכבה.
האמנם?
רשמי כאן את מחשבות העברה לפסים אישיים שלך:
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
העולם וחוסר המושלמות שלו,אנשים וטעויותיהם הם לא באחריותך ובשליטתך האבסולוטית. לכל אחד יש את הבחירה והאחריות על מעשיו ולכל אחד יש את החלק שלו במשחק. דברים קורים מעצמם לפעמים בלי סיבה נראית לעין.
אז את חושבת שהאחריות היא 100% אצלך אז לפחות עכשיו אחרי שהבנת את הטעות הזאת אני מקווה שאנחנו לפחות ב 50% טעות .
רשמי את המחשבות החלופיות שלך לפסים אישיים:
לדוגמא: "הילדה נכשלה במבחן, אני אמא גרועה הייתי צריכה ללמד אותה".
מחשבה חלופית:"זה לא נעים שהיא נכשלה במבחן, אבל האחריות על הלימודים הם גם של הילדה".
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
איך את מרגישה?
בשבוע הקרוב קראי את המדריך ותתרגלי איתו לפי הצורך. שימי לב מתי את מרגישה רע (בדרך כלל מרגישים את הרגש בגוף) במידה ואת שם תעצרי , קחי נשימה עמוקה ותשאלי את עצמך את השאלה הבאה: "על מה חשבתי הרגע"?.
בדרך כלל רגש מגיע אחרי מחשבה , אז אם את מרגישה רע כנראה חשבת על עצמך,על העתיד או על העולם את אחת מהמחשבות שלמדת עכשיו.
(קטסטרופה – ניבוי עתיד הסקת מסקנות, מחשבה שחור לבן,מחשבה של צריך/אסור/חייב או העברה לפסים אישיים.)
אחרי ששאלת את השאלה הזאת "על מה חשבתי עכשיו?" ואיתרת את המחשבה שלך אני מבקשת ממך לכתוב אותה על הדף ולראות אם היא מתאימה לאחת מאותן המחשבות האלה , רוב המחשבות מתאימות לכמה טעויות חשיבה ולא רק לאחת. אם לא מצאת שייכות לאחת הטעויות אל תמחקי תשאירי את המחשבה על הדף ובמדריך הבא אני אלמד אותך טעויות מחשבה נוספות.
אלה שלימדתי אותך כאן הן מחשבות מאוד דומיננטיות שגורמות לקושי רב ולתחושת אימהות לא מספיקה /כישלון אצל מי שחושבת ככה.
ספרי לי במייל חוזר בבקשה איך ניראה השבוע שלך אחרי שהתחלת לשים לב על מה את חושבת.
אשמח מאוד לענות לך על כל שאלה/תהיה/מחשבה. המון בהצלחה לך!!
